2012 - Incorpore atividades físicas regulares em sua rotina diária

• Publicada por  Dr. Tufi Dippe Jr

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Você está pensando em deixar a preguiça de lado em 2012, e começar a praticar mais atividades físicas? Todos nós sabemos que movimentar-se é fundamental. Ser fisicamente ativo não implica, necessariamente, em se frequentar uma academia ou praticar algum tipo de esporte.A atividade física pode ser definida como qualquer movimento corporal que proporcione algum gasto de energia. A regularidade é fundamental quando o assunto é praticar atividades físicas.

Os benefícios da prática regular de atividades físicas são inúmeros, tanto na esfera orgânica como mental. Redução da pressão arterial, melhora dos níveis do colesterol total e suas frações, diminuição da glicemia (taxas de açúcar no sangue) e do peso corporal, são alguns dos benefícios orgânicos observados.Uma redução dos níveis de estresse e ansiedade, além de um aumento da autoestima e melhora dos sintomas depressivos, são ganhos obtidos na esfera psíquica. Além disso, sabemos que pessoas fisicamente ativas vivem mais.

Dicas para incorporar as atividades físicas em sua rotina cotidiana

- Procure se organizar para realizar uma caminhada de pelo menos 30 minutos, na maioria dos dias da semana.O ideal é totalizar 150 minutos de atividades físicas semanais.

- Sempre que possível, caminhe ou pedale ao invés de dirigir, inclusive para ir à escola, padaria, supermercado, ou mesmo, ao trabalho.

- Suba as escadas ao invés de utilizar o elevador.

- Procure descer do ônibus alguns pontos antes.Finalize o trajeto até o seu destino final caminhando.

- Estacione em vagas mais distantes, caminhando o restante do percurso.

- Invista em algum equipamento de ginástica, como uma esteira ou bicicleta ergométrica, para poder realizar atividades físicas em sua casa. Que tal assistir o jornal ou um programa interessante de TV caminhando ou pedalando?

- Muitas pessoas conseguem obter regularidade em suas atividades física realizado-as pela manhã, antes de iniciar as demais atividades do dia.Uma outra opção interessante é a hora do almoço, pois a prática de uma atividade física neste momento "quebra" a rotina diária.

- Procure realizar a maior parte das atividades domésticas, como limpeza, lavagem do carro, regar as plantas ou cuidar do jardim.

Fonte: queroviverbem.com.br

CALORIAS

CALORIAS

Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias por dia, na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias) por dia. Hoje também é comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria "Cal" com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.

CALORIAS NOS ALIMENTOS

A vida do ser humano depende de uma fonte de energia: as calorias contidas nos alimentos. Quando são ingeridas pelo organismo, elas são metabolizadas no seu interior, gerando a energia química que necessitamos para nossa sobrevivência. As calorias são encontradas em forma de energia em cada alimento; isso será utilizado pelo corpo para todas as funções, como digestão, respiração, prática de exercícios etc. Todos os alimentos possuem calorias, mas em diferentes quantidades. Os alimentos gordurosos (por exemplo, carnes gordas e lacticínios) são os que mais contêm calorias. Já os carboidratos, são os que possuem as calorias mais fáceis de serem absorvidas e metabolizadas, sendo fontes de energia muito boa.

GASTO CALÓRICO 

Quantidade de energia consumida no metabolismo basal e para a realização de atividades fisicas.

 

Tabela de calorias de alguns alimentos

Alimentos	Quantidade	kcal
Alface	2 folhas (20g)	4
Salaminho	1 fatia pequena (2,5g)	18
Apresuntado	1 fatia (15g)	22
Brócolis	1 pires de chá (80g)	23
Cebola	1 unidade (70g)	32
Mortadela	1 fatia fina (15g)	41
Abacaxi	1 fatia (80g)	50
Pão de queijo	1 unidade (20g)	68
Figo maduro	1 unidade (50g)	68
Refrigerante de Guaraná	1 copo de 240 ml	75
Maçã vermelha	1 unidade (130g)	85
Champanhe	1 taça de 125 ml	85
Lula cozida	1 pires de chá (100g)	93
Refrigerante de Limão	1 lata de 350 ml	115
Pão francês	1 unidade (50g)	135
Refrigerante de Cola	1 lata de 350 ml	137
Lasanha	1 porção (100g)	139
Cerveja	1 lata de 350 ml	147
Bacon frito	2 cubos (30g)	198
Alcatra frita	2 fatias (100g)	235
Uísque	1 dose de 100 ml	240
Pão integral de trigo	1 fatia(100g)	261
Camarão frito	1 porção (100g)	310
Macarrão à carbonara	1 prato (100g)	362
Casquinha de Siri	1 unidade (200g)	413
Pizza quatro queijos	1 fatia (140g)	432
Costeleta de porco	2 unidades (100g)	483

Gasto de quilocalorias em atividades

Atividade	Quilocalorias gastas em 1 hora
Andar 5 km/h	350
Correr	800
Ficar sentado	70
Tomar banho	300
Varrer	250
Lavar roupa	200
Dormir	60
Escovar os dentes	250
Jogar futebol	550
Ler	80
Assistir TV	70
Jogar vídeo-game	150
Pedalar	450
Cantar	150
Falar	100
Comer sentado	100
Nadar	500
Amamentar	100
Usar o computador	120
Pentear o cabelo	250
Rir	90
Usar o telefone	200
Bater palma	120
Meditar	50
Beber água	80
Subir/descer escada	670
Passar roupa	250
Dançar	400
Fazer comida	250
Brincar	200

 Cálculo de calorias em alimentos

• Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia.
• Os lipídios possuem 9 kcal/g.
• O álcool fornece 7 kcal/g.

Para fazer o cálculo de quilocalorias (kcal) em alimentos basta multiplicar o peso/g de carboidratos e proteínas por 4, e o peso/g dos lipídios por 9.

Exemplo: Considerando que os valores de um alimento são: CHO=13,23g Proteínas=2,3g Lipídios=2,35g

Então o cálculo de quilocalorias é:

(13,23+2,3)*4=62,12

2,35*9=21,15

Total= 83,27 kcal

LAZER

Lazer é um conjunto de ocupações às quais o indivíduo pode entregar-se de livre vontade, seja para repousar, seja para divertir-se, recrear-se e entreter-se, ou ainda, para desenvolver sua informação ou formação desinteressada, sua participação social voluntária ou sua livre capacidade criadora após livrar-se ou desembaraçar-se das obrigações profissionais, familiares e sociais." (Dumazedier, 1976, apud Oleias).

A palavra lazer deriva do latim licere, ou seja, "ser lícito", "ser permitido".

Poderíamos definir lazer, como uma forma de você utilizar seu tempo dedicando-se a uma atividade que você goste de fazer, o que não significa que seja sempre uma mesma atividade. Esta atividade pode ser uma entre tantas outras.

No campo da educação pode-se identificar as atividades de lazer como ações integradoras dos «Quatro pilares da educação», propostos por Delors:

• Aprender a conhecer e a pensar
• Aprender a fazer
• Aprender a viver juntos
• aprender a viver com os outros
• Aprender a ser

Tipos de Lazer

Um importante desenvolvimento do lazer durante a segunda metade do século XX e do XXI, pode se dizer que uma importante diversificação do mundo do lazer ao ponto que podemos falar de diferentes tipos de lazer, suficientemente distintos entre si como para definirmo-los separadamente:

• Lazer Noturno: se trata de todo o lazer associado a noite e atividades em que elas se desenrolam, bares, discotecas, e outros lugares em que a música e a bebida são os pilares centrais.
• Lazer espetáculo: todo lazer relacionado com os espetáculos, entre os que podemos distinguir os culturais (teatro,concertos,exibições ópera, cinema,shows, espetáculos, apresentações culturais) e os desportivos.
• Lazer esportivo: se refere a prática de algum esporte.
• Lazer alternativo: o lazer alternativo tem duas vertentes, uma que se refere ao lazer alternativo noturno, que na maioria dos casos é dirigido a jovens maiores de 18 anos, para proporcionar uma alternativa mais sadia em suas saídas noturnas. Enquanto que um novo ramo do lazer alternativo, se refere a um tipo de lazer não convencional, no esportivo e no de espetáculo na que o participante é ator principal de seu lazer. Este tipo de lazer também é conhecido como lazer experiencial.

Utilizando como critério a participação das pessoas no lazer podemos distinguir dois tipos de lazer:

• Lazer ativo: Lazer em que o participante é receptor e emissor de estímulos.
• Lazer passivo: Lazer em que o participante é unicamente receptor de estímulos.

Aptidão física e Condicionamento Físico

            Apitidão física se resume como sendo a capacidade de realizar as atividades cotidianas com tranquilidade e menor esforço. Existem duas abordagens, uma é a aptidão física relacionada à saúde e a outra é a relacionada à performance desportiva. Alguns autores a consideram como a aptidão para a própria vida.

            O condicionamento físico é uma capacidade alcançada pelo indivíduo afastado do sedentarismo. Também pode ser entendido como a resistência que o atleta ou o praticante de exercícios possui, como por exemplo o tônus muscular, a capacidade de realizar contrações isométricas e isotônicas sem perda do tônus, sem dores e sem fadigas, como também denota a capacidade de realizar exercícios aeróbicos (corrida, pedalada) e anaeróbicos (levantamento de pesos) alternados.

 

SEDENTARISMO

Sedentarismo é definido como a falta, ausência e/ou diminuição de atividades físicas ou esportivas. Considerada como a doença do século, está associada ao comportamento cotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Pessoas que tem um gasto calórico reduzido semanalmente pela ausência da prática esportiva são consideradas sedentárias ou com hábitos sedentários.

Consequências para a saúde - Uma vida sedentária é caracterizada pela ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de regressão funcional, perda de flexibilidade articular além de comprometer o funcionamento de vários órgãos posteriormente distinguindo-se um fenômeno associado à hipotrofia de fibras musculares, além de ser a principal causa do aumento da ocorrência de várias doenças, como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do miocárdio Podendo também ser coadjuvante direta ou indiretamente na causa de morte súbita.

Abolindo o Sedentarismo - Existem diversas indicações para que os indivíduos sedentários possam adotar uma mudança de hábitos de vida de acordo com as possibilidades ou conveniências de cada um:

• A prática de atividades físicas, esportivas: caminhar, correr, pedalar, nadar, praticar ginástica, exercícios com pesos, jogar bola são propostas válidas para haver combater ao sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida.

• É recomendada a consulta a um médico e um educador físico para a orientação das melhores atividades físicas já que não são recomendadas as mesmas atividades para todas as pessoas.

São considerados problemas como hipertensão arterial, dores nas articulações (joelhos, calcanhares) e esforço físico excessivo de modo a não prejudicar a postura e a coluna vertebral.

SAÚDE
A definição de saúde possui implicações legais, sociais e econômicas dos estados de saúde e doença; sem dúvida, a definição mais difundida é a encontrada no preâmbulo da Constituição da Organização Mundial da Saúde: saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças.

 

ATIVIDADE FÍSICA

      A atividade física é definida como: "qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso". Podemos acrescentar que é também qualquer esforço muscular pré-determinado, destinado a executar uma tarefa, seja ela um "piscar dos olhos", um deslocamento dos pés, e até um movimento complexo de finta em alguma competição desportiva. Modernamente, o termo refere-se em especial aos exercícios executados com o fim de manter a saúde física, mental e espiritual; em outras palavras a "boa forma".

No dia 6 de abril a Organização Mundial da Saúde (OMS) celebra o Dia Mundial da Atividade Física.

Nova Pirâmide Alimentar

Assunto 1º ano

A frequência cardíaca

A frequência cardíaca é caracterizada pelo número de vezes que o coração se contrai e relaxa, ou seja, o número de vezes que o coração bate por minuto. E se subdivide em frequência cardíaca basal (número de vezes que o coração bate para manter o organismo com suas funções vitais num estado de vigília), frequência cardíaca de repouso, frequência cardíaca de reserva, frequência cardíaca submáxima e, frequência cardíaca máxima.

Basal, Repouso e Reserva

A frequência cardíaca basal (FC_basal) é a frequência cardíaca mensura em completo repouso, logo após acordar pela manhã e deve ser tomada em decúbito dorso-horizontal (deitado de costas).^[1] No esporte esta variável fisiológica pode dar pistas sobre a qualidade da recuperação pós treino.

A frequência cardíaca de repouso (FC_repouso) é a frequência cardíaca mensurada em um indivíduo em repouso (de pelo menos 5 minutos), deitado mas acordado, sem ter exercitado-se antes. Nestas condições a frequência cardíaca é de aproximadamente 60 a 80 batimentos por minuto.

A frequência cardíaca de reserva (FC_reserva) é a difirença entre a frequencia cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso.

Máxima

A frequência cardíaca máxima (FC_max) é a maior frequência cardíaca passível de ser atingida em esforço, para um determinado indivíduo. O incremento da carga durante um exercício físico aumenta, de forma proporcional, a frequência cardíaca do indivíduo até que esta chegue a um valor máximo, que não pode ser ultrapassado por incrementos na carga e nem por adaptações ao treinamento.

Ela é uma variável amplamente utilizada em razão da facilidade e praticidade de sua mensuração e é utilizada para determinar respostas cardiovasculares durante o exercício e a recuperação, entre outras.

Não há evidência de que a frequência cardíaca máxima mude com o nível de condicionamento aeróbico do indivíduo. Mas há um decréscimo substancial com o decorrer da idade.

A FC_max pode ser obtida com um teste de esforço máximo ou estimada pela fórmula de predição que seria 200 – a idade.

Zona de treinamento

Zonas de treinamento (fórmula de Fox and Haskell entre 20 e 70 anos). A partir da zona vermelha: VO_2Max, anaeróbica, aeróbica, controle de peso e aquecimento.

De acordo com a intensidade desejada, o indivíduo ou atleta deve manter a frequência cardíaca dentro de um valor mínimo e um valor máximo durante o exercício. Esta faixa de valor chama-se zona de treinamento, ou zona alvo de treinamento. Abaixo a reprodução das zonas de treinamento do American College of Sports Medicine (outas zonas de treinamento podem ser encontradas na literatura, como esta da imagem à direita):

Zonas de Treinamento
Intensidade	%FCreserva	%FCmax
Muito leve	< 20%	< 35%
Leve	20% - 39%	35% - 54%
Moderado	40% - 59%	55% - 69%
Difícil	60% - 84%	70% - 89%
Muito difícil	≥ 85%	≥ 90%
Máximo	100%	100%